Навіщо медитувати? Які переваги та як вони вимірюються? Як навчитися медитувати? Чи є різниця між медитацією та усвідомленістю? Вам потрібно сидіти на подушках і знайти ідеальну тишу? Усі запитання є слушними, і ми тут, щоб допомогти вам із цим посібником із медитації. Ми пояснимо основи медитації та заглибимося в налаштування, стилі практики, науку, що стоїть за цим, і відкриття, які можуть статися з часом.
зміст
Що таке медитація?
Медитація — це і навичка, і досвід — формальна вправа для виховання усвідомленості та співчуття. Сидячи з розумом, ми тренуємо його бути більш відкритим і невимушеним, і, як наслідок, ми відкриваємо більший спокій, ясність, задоволення та співчуття. Роблячи це, ми все більше вчимося безпосередньо переживати теперішній момент.
Дещо з цього може здатися абстрактним; також може бути корисно описати, чим не є медитація:
- Медитація не полягає в тому, щоб «очистити розум» або «зупинити думки». Природа розуму — думати. Ми медитуємо, щоб чіткіше бачити ці думки.
- Медитація полягає не в тому, щоб стати іншою людиною, новою людиною чи кращою людиною.
- Медитація – це не те саме, що концентрація. Це не активне залучення розуму до конкретної теми.
- Медитація не гарантує розслаблення, спокою чи блаженства. Розслаблення, безумовно, може бути побічним ефектом, але медитація включає в себе цілий ряд почуттів, а не тільки приємні.
- Медитація – це не «перевірка» чи втеча від наших проблем чи обов’язків.
- Медитація не обов’язково духовна чи релігійна. Він має дуже довгу історію з релігією та пропонує важливий духовний компонент для багатьох практиків. Але медитувати може кожен, незалежно від віросповідання.
Навіщо вчитися медитувати?
Життя іноді буває важким. Хоча ми не можемо контролювати те, що відбувається, у нас є потенціал змінити те, як ми ставимося до цих речей. Життя також зайняте як ніколи, залишаючи нас перевантаженими інформацією та цифровими балачками 24/7. Не дивно, що все більше людей прагнуть знайти душевний спокій. Чим більше ми можемо залишатися в сьогоденні — не загрузнути в думках чи реакції, — тим більше ми здатні сприймати життя спокійніше. Незалежно від того, чи відчуваємо ми виклик через обставини чи виснажені технікою, медитація може забезпечити перезавантаження розуму через поступовий шлях навчання як усвідомлення, так і співчуття .
Обізнаність дозволяє нам краще зрозуміти, як і чому ми так думаємо й відчуваємо, що часто призводить до більш здорового погляду на життя. Співчуття дозволяє нам бути добрішими не лише до себе, а й до інших, що веде до здоровіших стосунків із партнерами, родиною та друзями.
Для деяких переваги медитації можуть бути глибокими та кардинальними; все ж важливо пам’ятати, що медитація відчувається по-різному для кожної людини, яка її практикує (і часто по-різному кожен день). Коротше кажучи, він має потенціал для покращення психологічної, емоційної та фізичної якості життя тих, хто практикує регулярно.
Люди, які включають медитацію у своє життя, часто повідомляють про підвищення рівня щастя, терпіння, прийняття та співчуття після медитації. Вони відзначають менший рівень стресу , розчарування, депресії та болю. Люди, які мають труднощі зі сном, кажуть, що вони відчувають кращий сон . Люди з тривожними розладами повідомляють про зниження рівня тривожності. Інші люди описують покращення стосунків і статевого життя після включення медитації в свій розпорядок дня.
Це не просто анекдоти; існує велика кількість наукових досліджень , які підтверджують ефективність медитації. Медитація, заснована на усвідомленості , була повністю прийнята багато років тому медичною спільнотою, схвалена для використання Національним інститутом клінічної майстерності Великобританії (NICE), і зараз її вивчають нейробіологи в усьому світі.
Що таке уважність?
Якщо медитація — це тренувальний полігон, на якому ми знайомимося з «тут і зараз» протягом обмеженого періоду часу, то уважність — це якість присутності, яку ми несемо протягом дня, доступна нам — коли ми пам’ятаємо про те, щоб бути усвідомленими — у міру розвитку життя. , повністю зайняті тим, що ми робимо в даний момент, без відволікань і суджень.
Енді Пуддікомб пропонує розглядати уважність як медитацію в дії, застосовану до повсякденного життя. Уважність — це не вигаданий або тимчасовий стан розуму, який потрібно створювати або підтримувати; це спосіб життя — спосіб відступити в момент і відпочити розуму в його природному стані, вільному від навколишнього хаосу чи будь-яких обставин, які можуть виявитися стресовими, засмучуючими або приголомшливими.
Спробуйте подумати про різницю між уважністю та медитацією таким чином: уявіть, що ви вчитеся водити автомобіль. Спочатку ви швидше за все виїдете на тиху сільську дорогу, а не на жваву автостраду. Звичайно, ви можете їздити на будь-якому, але один набагато легший, ніж інший, коли ви навчаєтесь. Те саме стосується уважності. Використовувати його можна в будь-якій ситуації і з будь-якою метою, але найпростіше навчитися навику уважності під час медитації.
Керована та некерована медитація
Як і у випадку з будь-якою новою діяльністю, початківці часто отримають користь від керованої медитації , під час якої вчитель — особисто або через запис — дає чіткі інструкції та керівництво. Некеровану медитацію можна виконувати наодинці без будь-якої сторонньої допомоги, і зазвичай вона передбачає більш тривалий період тиші. Щоб повернутися до метафори водіння: медитація під керівництвом подібна до навчання водінню з досвідченим інструктором поруч із вами, який пропонує заохочення та підтримку. Деяким із нас ці вказівки знадобляться протягом тривалого часу, і вони вважають за краще саме так; інші вирішать піти самостійно вже після кількох уроків, віддаючи перевагу тиші.
Є кілька чудових варіантів керованої медитації для тих, хто тільки починає практикувати, але вам не обов’язково бути досвідченим медитатором, щоб спробувати медитацію без керівництва.
Ці керовані медитації, мабуть, є найпростішим способом почати медитацію у вашому власному темпі та на рівні комфорту, водночас отримуючи користь від цінних інструкцій та ідей. Дослідження показали, що деякі форми цифрової медитації можуть бути такими ж ефективними, як і традиційні заняття .
Приєднуйтеся до місцевого класу чи групи медитації. Ймовірно, поблизу вас регулярно проводяться збори групи медитації. Приєднання до них на сесії може допомогти вам навчитися та створити відчуття спільноти. Або ви можете спробувати записатись до інструктора чи класу, щоб вивчити мотузки.
Як медитувати
Підготовка
Отже, ви готові спробувати медитацію. Перші кроки включають виділення часу на тренування та пошук відповідного місця, в ідеалі такого, де буде комфортно та з мінімальними перервами. Ви можете не мати доступу до абсолютно тихого місця, і це нормально. Знайдіть хвилинку, щоб заспокоїти власні відволікання — вимкніть телевізор, вимкніть телефон, відправте кота в сад.
Тривалість
Кількість часу, який ви вирішите присвятити медитації, може змінюватися залежно від досвіду та обставин. Часто потрібно кілька хвилин (або більше), щоб просто осісти і посидіти з розумом, тому початківці можуть почати з планування по 10 хвилин тричі на тиждень.
Замість одного довшого заняття ви можете спробувати два коротших заняття на день, що може допомогти підвищити уважність удень і покращити нічне розслаблення та сон. Навіть 3-хвилинне заняття під час обіду може бути корисним.
Більшості людей легше виробити звичку, коли вони роблять практику частиною свого звичайного розкладу, оскільки ідея «той самий час, те саме місце» робить це більш простим. Одна з порад полягає в тому, щоб зв’язати свою практику з розпорядком дня (наприклад, чищенням зубів або вийманням контактних телефонів), щоб увійти в звичку, особливо коли ви тільки починаєте. Тим не менш, важливо бути гнучким, тому не проблема, якщо ви віддаєте перевагу медитувати в різний час дня.
Поза для медитації
Який би спосіб тренування ви не вибрали, постава важлива для концентрації. Ось як почати:
- Тримайте спину рівно, не сутулячись і ні на що не спираючись. Уявіть, що невидима струна тягне і підтримує вас зверху.
- Поставте ноги на підлогу (якщо сидите на стільці) або знайдіть зручний спосіб схрестити ноги (якщо на підлозі або на подушці). Ваші руки повинні лежати на колінах або на колінах, відчуваючи розслаблення та комфорт.
- Шия і плечі повинні бути розслаблені, а підборіддя злегка загнуте.
- Розфокусуйте очі, м’яко дивлячись на середню відстань або в точку на підлозі перед собою.
Як сидіти
Є кілька способів сидіти; ми рекомендуємо вам поекспериментувати з кількома положеннями та визначити, у якому ви почуваєтеся найкомфортніше. Різні дні, час доби, місця та тривалість самої медитації можуть вимагати іншої позиції сидіння, або її навіть можна зробити лежачи на спині. Ось деякі пропозиції:
У кріслі
Сядьте, поклавши руки на коліна або на коліна, і намагайтеся підтримувати хребет. Сидячи в передній частині сидіння, ви можете отримати підтримку.
Бірманська позиція
Сядьте на підлогу, вільно поклавши ноги перед собою. Покладіть п’яту передньої ноги на задню частину другої ноги.
Стоячи на колінах
Встаньте на коліна на підлогу, спираючись вагою тіла на сидіння. Ви можете використовувати подушку, щоб підтримувати свою вагу та хребет.
Вправи для медитації стоячи або при ходьбі
Медитація стоячи може бути альтернативою для тих, кому боляче сидіти або ставати на коліна (або для тих, хто може дрімати сидячи). Медитація стоячи по суті така ж, як сидяча — зосередження на поставі, диханні та очищенні розуму. Як і сидячи, знайдіть зручне положення для ніг і рук, намагайтеся підтримувати хребет і не стискайте коліна.
Для медитації під час ходьби спробуйте знайти простір з мінімальною кількістю відволікаючих факторів і місцем для руху. Повільно й рівномірно — майже як уповільнена ходьба — зробіть 10-15 кроків в одному напрямку, зосереджуючись на підйомах і опусканнях кожного кроку, звертаючи увагу на те, як ваша ступня котиться і піднімається з п’яти на носок. Зупиніться, вдихніть і дозвольте думкам приходити й йти, як під час медитації сидячи, а потім поверніться й повторіть свої кроки.
Добре, тепер ви готові до практики медитації. Якщо ви виконуєте керовану медитацію з подкасту чи програми, тут потрібно натиснути «відтворити» та дотримуватись аудіоінструкцій. Якщо ви займаєтесь некерованою медитацією, дотримуйтеся наведених нижче інструкцій.
Основи медитації: процес
Відомо, що медитація існує щонайменше 3000 років. Він адаптувався та еволюціонував через географію та час, а це означає, що у світі є багато способів навчитися цій навичці та тисячі різних технік. Маючи це на увазі, і незалежно від того, чи є ваші переваги керованими чи некерованими, ось базовий вступ, який можна використовувати, де б ви не були ( навіть лише за 10 хвилин ):
Глибоко вдихніть: зробіть п’ять глибоких, чутних вдихів: вдих через ніс і видих через рот. Зосередьтеся на відчутті дихання. Відчуйте, як ваша грудна клітка піднімається і опускається. Не думайте про дихання і не намагайтеся змінити своє дихання — дихайте природно і зосереджуйтеся на цьому відчутті. На останньому видиху плавно закрийте очі.
Реєстрація: знайдіть кілька хвилин, щоб осісти у своєму тілі. Обережно спостерігайте за своєю поставою та зверніть увагу на відчуття, коли ваше тіло торкається стільця, а ваші ноги стикаються з землею. Зверніть увагу на свої відчуття: помічайте все, що можете понюхати, почути або спробувати, а також відчуття тепла чи холоду.
Скануйте своє тіло: скануйте своє тіло з ніг до голови, спостерігаючи за напругою чи дискомфортом. Не намагайтеся змінити те, що знайдете; просто візьміть це до відома. Проскануйте ще раз і цього разу зверніть увагу на те, які частини тіла відчуваються розслабленими.
Зверніть увагу на свої думки: помічайте будь-які думки, які виникають, не намагаючись їх змінити. Обережно відзначте свій основний настрій, просто усвідомлюючи те, що там, без судження. Якщо немає нічого очевидного, це теж добре.
Спостерігайте за диханням: зверніть увагу на своє дихання. Не докладайте зусиль, щоб змінити це; просто спостерігайте за відчуттям підйому та опускання, яке воно створює в тілі. Зосередьтеся на якості кожного дихання, відзначаючи, глибокий він чи поверхневий, довгий чи короткий, швидкий чи повільний.
Порахуйте вдихи: мовчки порахуйте свої вдихи: 1 під час вдиху, 2 під час видиху, 3 під час наступного вдиху і так далі до 10. Потім почніть знову з 1. Абсолютно нормально, коли думки вибухають. Просто поверніть свою увагу на дихання та продовжуйте рахувати.
Дозвольте своєму розуму бути вільним: просто посидьте 20-30 секунд. Ви можете опинитися завалені думками та планами або відчути спокій і зосередженість. Що б не трапилося, це цілком нормально. Насолоджуйтеся рідкісним шансом дозволити своєму розуму просто бути.
Підготуйтеся до завершення: ще раз усвідомте фізичні відчуття: крісло під вами, де ваші ноги стикаються з підлогою, руки та кисті лежать на колінах. Зверніть увагу на все, що ви можете почути, понюхати, спробувати або відчути.
Відкрийте очі: коли будете готові, відкрийте очі.
Візьміть із собою: перш ніж встати, сформуйте чітке уявлення про те, що ви збираєтеся робити далі, чи то чистити зуби, готувати сніданок чи готуватися до роботи. Спробуйте нести це усвідомлення з собою — це і є уважність.
Інші аспекти медитації
Створення найкращого середовища для медитації
Велика частина краси (і успіху) медитації полягає в її простоті — вона не потребує жодних матеріальних речей, щоб бути успішною.
Фактично, сама програма була розроблена для використання будь-ким де завгодно. Однак є люди, які вважають певні інструменти чи аксесуари корисними для створення оптимального середовища для медитації. Наприклад:
Шумопоглинаючі навушники або беруші
Якщо важко знайти тихе місце для медитації, можуть допомогти шумопоглинаючі навушники або беруші. Але знову ж таки, будьте обережні, щоб не відволікатися.
Аромати
Оскільки медитація зосереджена на диханні, деякі медитатори можуть знайти ладан, олії або ароматерапію корисними для створення відчуття спокою. Просто переконайтеся, що це допомагає вам розслабитися та зосередитися, а не відволікає вас.
Подушка для сидіння або лавка
Якщо ви вирішили сісти на підлогу, добре підійде килимок для йоги, килим або плоска подушка. Твердіша подушка або лава для медитації дозволяють деяким людям зосередитися на моменті, а не на онімілій спині чи болі в колінах.
Виклики, послідовність і починати все спочатку
Як і для вивчення будь-яких нових навичок, медитація потребує практики. І, як і з будь-якою новизною, яка може зникнути, ймовірно, що той самий розум, який ви прагнете приборкати, буде шукати виправдання, щоб не сидіти: ви надто зайняті, надто втомлені, надто неспокійні, надто невпевнені, або надто сумні, чи це просто надто нудно (назвати декілька). Іноді ті самі захворювання, які ви сподіваєтеся вирішити за допомогою медитації, можуть заважати вашій практиці.
Варто знати, що медитація — це не та навичка, якою можна опанувати відразу — для того, щоб відчути користь, потрібні терпіння, наполегливість і послідовність. Хороша новина полягає в тому, що багато людей стикалися з тими самими перешкодами , навчилися з них і вийшли з іншого боку. Якщо ви відчуваєте себе вигорілим і готові здатися, це також природно; можливо, настав час трохи змінити: спробувати нове місце, позицію чи час доби.
Три поради, які допоможуть вам бути на шляху: Будьте допитливі — медитація полягає в тому, щоб помічати розум таким, яким він є, а не таким, яким ми хотіли б, щоб розум був. Будьте відкритими — більшість із нас має уявлення про те, що таке медитація, але постарайтеся відкинути всі упереджені ідеї. Будьте терплячі — медитація не є швидким рішенням; це подорож на все життя. Чим більше ви будете практикуватися, тим ефективніше це буде, і тим більше ви захочете до неї повернутися.
Техніки медитації
Хоча існує незліченна кількість технік, кожна з яких ґрунтується на різних традиціях і має унікальний акцент, намір залишатися зосередженим — відточувати природну якість усвідомлення — лежить в основі більшості з них. Більшість медитацій, як правило, покладаються принаймні на два важливі компоненти: концентрацію (для заспокоєння) і ясність (для розуміння).
Ось розбивка деяких найбільш популярних методів, які дозволять вам зробити усвідомлений вибір щодо того, що вам найкраще підійде. Варто підкреслити, що всі техніки вимагають часу. До деяких ви відчуєте природну схильність; інші можуть відчувати себе трохи складніше.
Зосереджена увага медитація
Це, мабуть, найпоширеніша і популярна форма медитації — використання дихання як якір для розуму. Зосереджуючи увагу на диханні та підніманні та опусканні грудної клітки, ми зміцнюємо здатність зосереджуватися та зберігати усвідомленість. Коли розум блукає, і ми помічаємо, що він блукає, ми повертаємося до дихання — і це саме по собі є усвідомленням.
Медитація співчуття
Інакше відома як медитація любові й доброти, мета практики медитації співчуття полягає в тому, щоб відкрити наші серця та розум для блага інших. Часто це вимагає від нас згадати когось, кого ми знаємо чи любимо, а потім звернути увагу на відчуття навколо серця. У цьому контексті як об’єкт фокусування використовується ментальний образ людини, а не подих. Коли розум блукає, ми постійно повертаємо увагу до того самого образу.
Медитація візуалізації
У візуалізації, як і в медитації співчуття, конкретна ментальна картина уявляється як об’єкт фокусування, і це може бути людина, яку ми знаємо, або щось більш абстрактне, наприклад укол світла або промені сонця. Візуалізація може бути різною, але ключ полягає в тому, щоб зосередитись невимушено, не надто намагаючись створити забагато деталей. З часом і з практикою деталь проступить сама, а зображення набуде більшої стійкості.
Примітка техніки медитації
Нотування — це техніка, за допомогою якої ви «нотуєте» певну думку чи почуття, коли ви відволікаєтесь і втрачаєте усвідомлення дихання (або будь-якого іншого об’єкта фокусування). У цей момент усвідомлення — момент, коли ми розуміємо, що нас відволікали — ми обережно помічаємо відволікаючу думку чи почуття, тихо називаючи їх у своїй голові, будь то «щастя», «печаль», «занепокоєння», «бажання», « страх», «хвилювання» і так далі і так далі. Даючи мислячому розуму щось робити, ми створюємо трохи простору з усього, що ми відчуваємо, щоб відпустити, а також ознайомитися зі звичками, схильностями та умовами розуму до такої міри, що ця вправа стає легкий і природний.
Техніка сканування тіла
Сканування тіла — це техніка, яка використовує медитацію для кращого зв’язку з нашим тілом і відчуттями, які ми можемо відчувати в даний момент. Кожен із нас може нести в собі стрес, напругу чи тривогу, тому ця техніка пропонує розумовий спосіб перевірити, як ми почуваємося фізично. Якщо ви можете уявити скануюче світло копіювального апарату, яке ковзає по паперу, це те, що ми подумки робимо в цій медитації: уявляємо, як скануємо тіло з голови до ніг і звертаємо увагу на те, який дискомфорт, відчуття чи болі існують у різних області з наміром привернути увагу до тіла.
Інші техніки медитації
Йога-медитація, Шавасана, Савасана або «Поза трупа»
Шавасана не є, строго кажучи, медитацією; це форма релаксації, призначена для відпочинку тіла після йоги, а не заспокоєння розуму (хоча це цілком може бути побічним продуктом). Це більше про перебування в стані капітуляції, ніж у стані усвідомлення. Для багатьох людей шавасана є першим знайомством із тим, щоб просто бути з розумом і тілом, і медитувати таким чином цілком нормально. Метою прийняття цієї специфічної пози — яку часто називають «поза трупа» — є розслаблення. Це також корисно для тих, хто відчуває особливу втому і потребує омолодження. Ляжте на спину, заплющивши очі, розставивши п’яти і притиснувши руки до підлоги на кілька хвилин, дозвольте всьому тілу відчути м’якість і важкість, весь час глибоко вдихаючи і видихаючи.
Зменшення стресу на основі уважності (MBSR)
MBSR — це формалізована програма медитації усвідомленості , розроблена спеціально для зменшення стресу. Він триває вісім тижнів із щотижневими зустрічами та одним шестигодинним мовчазним ретритом. У деяких наукових дослідженнях, про які ми згадаємо нижче, брали участь учасники програм MBSR, багато з яких продемонстрували значне зменшення проблем, пов’язаних зі стресом.
Когнітивна терапія на основі уважності (MBCT)
Курси MBCT можуть бути дуже корисними для людей, щоб навчитися медитації, хоча вони вимагають трохи більше зобов’язань, часто просять учасників медитувати щодня протягом 40 хвилин або близько того. Розроблений, щоб допомогти людям, які переживають депресію або хронічне нещастя, MBCR поєднує ідеї когнітивної терапії з медитативними практиками та прагне культивувати уважність . Ідея полягає в тому, щоб учасники настільки ознайомилися з моделями свого мислення, що вони були краще підготовлені для розвитку нового зв’язку зі своїм настроєм.
Що медитація робить з вашим мозком
За допомогою таких технологій, як функціональна МРТ, ми можемо спостерігати, як медитація фізично змінює мозок. Наприклад, сканування мозку учасників, які медитували (з використанням різноманітних практик медитації та з багаторічним досвідом), показало підвищену щільність сірої речовини в гіпокампі (ділянка мозку, важлива для навчання, пам’яті, самосвідомості , співчуття та самоспостереження) і зниження щільності в мигдалині (яка обробляє страх, тривогу та стрес).
Вчені також тепер знають більше про те, як мозок обробляє інформацію після практики медитації. Як правило, мозок інтерпретує світ через медіальну префронтальну кору, або «центр мене». Ця частина мозку відіграє важливу роль у регулюванні почуття тривоги та безпеки. У мозку, який практикує медитацію усвідомленості, відбувається кілька змін, однією з яких є зниження нейронних зв’язків із «центром мене». Оскільки ваш мозок менше зосереджений на собі, негативні відчуття можуть краще пом’якшити страхи чи тривоги.
По суті, медитація усвідомленості може створити нові позитивні шляхи та зменшити негативні шляхи в мозку, пов’язані з різними функціями. Це означає, що медитація може призвести до переналаштування мозку — також відомого як нейропластичність — на краще.
Медитація для управління стресом, тривогою або депресією
Стрес
Зменшення стресу є загальною мотивацією для людей, які розглядають медитацію. Дорожній рух, політика, ваш список справ — можливо, ваш артеріальний тиск уже підвищується. Ось чому медитація є ідеальною протиотрутою від стресу сучасного життя.
Стрес – це більше, ніж просто неприємно. Хронічний стрес може бути ключовим фактором безлічі психічних і фізичних проблем зі здоров’ям, тому важливо справлятися з ним здоровим способом.
Люди, які переживають стрес, можуть виявити значну користь від медитації. Дослідники з Університету Джона Гопкінса провели ретельне дослідження впливу медитації на психічне та фізичне здоров’я. Вони переглянули майже 19 000 досліджень медитації та вибрали 47 найякісніших для аналізу. Ці дослідження виявили докази того, що загальні програми медитації усвідомленості допомогли полегшити психологічні симптоми депресії, тривоги та болю, пов’язаних зі стресом.
Інше дослідження виявило значні гормональні та імунологічні докази того, що методи зниження стресу на основі уважності (MBSR) можуть підвищити стійкість до стресу в осіб з генералізованим тривожним розладом. І ще один показав, що люди, які медитують, мають нижчий рівень кортизолу, гормону, який виробляє надниркова залоза, який пов’язаний із фізичним та емоційним стресом.
Тривога
У 2014 році д-р Елізабет Ходж, психіатр і доцент Гарвардської медичної школи, показала , що програма зменшення стресу на основі уважності (MBSR) допомогла придушити симптоми тривоги у людей з генералізованим тривожним розладом (симптоми, які часто включають в себе нестерпні думки, поганий сон). і дратівливість).
Інші дослідження також виявили успіх у зменшенні симптомів тривоги за допомогою медитації.
Депресія
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 300 мільйонів людей у всьому світі страждають від депресії, яка часто проявляється як інші захворювання, зокрема проблеми зі сном або концентрацією. Симптоми депресії є складними та унікальними для окремої людини, а сторонні дослідження людей з діагнозом депресія показали значні покращення після використання програм когнітивної терапії на основі уважності (MBCT) (хоча медитація не замінює медичну допомогу).
Один аналіз кількох досліджень розглядав ефективність загальних програм усвідомленості в Інтернеті та виявив , що вони значно знижують рівень стресу, тривоги та депресії. (Записи керованої уважності показали більше переваг, ніж некерована.)
Сон
Для людей з безсонням медитація може покращити якість сну — у деяких випадках навіть більше, ніж заняття зі сну .
Доктор Герберт Бенсон, почесний директор Інституту медицини розуму та тіла Бенсона-Генрі, пов’язаного з Гарвардом, пояснив , що оскільки медитація викликає у вашому тілі реакцію розслаблення, удосконалення цієї здатності протягом дня може полегшити засинання перед сном: « ідея полягає в тому, щоб створити рефлекс, щоб легше викликати відчуття розслаблення».
Однією з найпоширеніших основних причин безсоння є стрес. Хоча ми можемо відчувати втому, коли лягаємо спати, зайнятий розум має тенденцію тримати нас у стані гіперзбудження, тобто ми не можемо вийти з стану підвищеної готовності. Дослідження показали, що уважність, заснована на медитації, допомагає регулювати такий вид роздумів і стресу, а зі спокійнішим розумом люди повідомляють про покращення якості сну.
Співчуття, доброта, емпатія, агресія, розчарування
Оскільки гнів і розчарування можуть викликати фізіологічну реакцію на стрес, практика медитації може допомогти заспокоїти почуття агресії, дратівливості та гніву. Медитація допомагає вам краще усвідомлювати свої думки та почуття, дозволяючи вам втрутитися, коли виникають негативні переживання, зменшити інтенсивність своїх емоцій і діяти з більшою цілеспрямованістю. Такі емоції, як гнів, можуть підвищити артеріальний тиск, дихання та частоту серцевих скорочень. Але коли ваш розум заспокоюється в результаті медитації, ваше тіло більш схильне слідувати.
Зміни в мозковому «центрі «Я», які можуть відбутися під час медитації, також можуть посилити емпатію. Регулярна практика медитації може допомогти нам використовувати ту частину мозку, яка дозволяє нам бачити речі з точки зору іншої людини та знижує недовіру до людей, яких ми можемо сприймати як несхожих на нас.
Щастя, задоволення, терпіння, самооцінки
Навіть якщо ми не можемо зменшити негативний досвід, регулярна практика медитації може допомогти зменшити шаблони мислення, яким ми дозволяємо мати владу над нами. Деякі дослідження показують , що люди, які медитують, можуть менше реагувати на думки чи емоції, які сприймаються негативно. Цілком можливо, що ми все життя асоціюємося з тим, що ми вважаємо «хорошими» чи «поганими» думками чи почуттями, але ті, хто практикує медитацію, схоже, краще можуть відступити, усвідомлюючи, що думка є просто думкою, не відмовляючись від неї. це будь-яке значення. Саме ця відсутність реактивності може призвести до більшого відчуття благополуччя та терпіння.
Медитація може навіть зменшити розрив між самопроголошеною самооцінкою та неявною (або особистою) самооцінкою, припускаючи, що ті, хто медитує, більше пов’язані зі своїм почуттям власної гідності.
Зосередженість, концентрація, пам’ять, продуктивність, мотивація
Якщо ви боретеся з відволіканням або мотивацією, медитація може допомогти вам триматися на шляху. Він показав багато перспектив у покращенні розумових навичок, таких як концентрація та пам’ять. Наприклад, медитація пов’язана зі зменшенням блукання розуму, що веде до кращої концентрації.
Дослідження за участю солдатів показало покращену «робочу пам’ять», яку ви використовуєте для зберігання та запам’ятовування інформації в короткий термін — наприклад, коли ви зосереджені на складному завданні на роботі. Інше дослідження, проведене під час ретриту для медитації, виявило значне підвищення уваги та компетентності у повсякденному комп’ютерному завданні.
Креативність, дивергентне мислення, вирішення проблем
Медитація може навіть допомогти нам думати по-іншому. Люди, які піддалися тренінгу усвідомленості, показали покращення у виході з розумової колії; вони швидше змінювали стратегії, щоб знайти рішення проблеми. Ці переваги нестандартного мислення співвідносяться з перевагами уважності при депресії та суїцидальних думках, які також часто включають повторювані шкідливі моделі мислення.
Фізичні вправи, спорт, розумова стійкість
Фізичні вправи – це форма стресу для тіла та розуму. Ми всі боролися, щоб подолати втрату сили волі під час тренування — це наш мозок підказує нам припинити навантаження на своє тіло. Сюрприз! У цьому також може допомогти медитація. Наприклад, футболісти, які часто практикували медитацію під час передсезонних тренувань, показали значно вищу психічну стійкість, кращу увагу та кращий настрій порівняно з іншими гравцями.
Доведено, що медитація забезпечує морських піхотинців, які готуються до розгортання, своєрідною «ментальною бронею». Незважаючи на інтенсивний стрес, медитаційні вправи покращили їхній настрій, здатність контролювати емоції та зосередитися на складних завданнях.
Загальні дослідження уважності показали, що уважність може зменшити стрес і підвищити увагу та зосередженість, і це деякі психологічні навички, необхідні для досягнення покращених спортивних результатів . Крім того, дослідження усвідомленості та оптимальної продуктивності, «стану потоку» для спортсменів, показує потужне узгодження. Було виявлено, що практика усвідомленості через усвідомлення та прийняття значною мірою корелює зі збільшенням потоку у спортсменів.
Дослідження за участю спортивних стрільців показало, що втручання, засновані на уважності, зменшили передзмагальний стрес, виміряний за зниженням рівня кортизолу, а інше дослідження за участю молодих гравців у гольф показало, що уважність і прийняття пов’язані з підвищенням продуктивності на змаганнях .
Переваги медитації для спорту не є секретом для деяких із найкращих спортсменів у світі: Кобі Браянт, Майкл Джордан, Карлі Ллойд, Трей Берк, Сем Дарнольд, Леброн Джеймс , Деррік Морган та багато інших, як повідомляється, використовували медитацію для підвищення концентрації уваги. і продуктивність.
Управління болем і терпимість до болю
Інша спостережувана фізіологічна зміна під час медитації – це зниження активності в частині мозку, яка сприймає біль, що тимчасово підвищує толерантність до болю . Ще краще, якщо медитація практикується довгостроково, ця зміна може вкоренитися в мозку та збільшити толерантність до болю в цілому. Зрештою, біль — це лише інформація, яку ваше тіло посилає у ваш мозок, і медитація може допомогти змінити спосіб інтерпретації цієї інформації.
Стосунки та секс
Оскільки медитація навчає зосередженого на сьогоденні усвідомлення, що підвищує терпіння та стимулює частину мозку, пов’язану з емпатією, медитатори повідомили про покращення своїх стосунків, що допомогло їм стати більш турботливими друзями та партнерами.
Одне дослідження показало, що медитація усвідомленості може навіть допомогти жінкам отримати більше задоволення від сексу. Оскільки під час сексу дуже легко (і часто) відволікатися або губитися у власній голові, практикуючи навички жити поточним моментом і прислухатися до реакцій свого тіла (або інтероцептивного усвідомлення) може допомогти підвищити сексуальне задоволення.
Медитація — чудова навичка, яку можна навчитися, і вона може змінити життя.